晚餐这么吃，最不容易发胖！（附超详细晚餐指南）
保持健康身材的晚餐指南：
1.多吃蔬菜。
建议的摄入量是每天500克（1磅）。
对于中等身材的成年女性来说，100克大约相当于食指和拇指弯曲接触所能容纳的量。
2.使用全谷物作为主食。
例如杂粮米、杂粮豆粥、红薯、玉米等。
3．吃高蛋白、低脂肪的肉类。
建议用量为50克，大约相当于一个鸡蛋的大小。
推荐红烧鸡、清蒸鱼、水煮虾、酱油牛肉等。
4．多吃富含膳食纤维的食物。
比如魔芋豆腐、干菜、竹笋、紫菜、蘑菇、燕麦等。
科学减脂晚餐食谱推荐：
1．水果+酸奶。
2.杂粮豆粥+少量蔬菜。
3.一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜。
4.一个红薯+两块豆腐+一小把青菜。
增肥晚餐食物清单：
1.高脂肪、高热量食物。
比如红烧肉、炸鸡、烤鸭、猪蹄、五花肉、炸花生等。
2.高淀粉食物。
例如土豆、莲藕、粉丝、红薯粉、马铃薯粉、山药、芋头、南瓜。
3.引起胀气且难以消化的食物。
例如洋葱、韭菜、油炸食品、八宝粥等。
关于晚餐份量和时间的建议：
1.保持早餐、午餐、晚餐的能量摄入比例为3:4:3。
2.晚餐时间应距就寝时间至少3小时。
建议饭后20分钟散步，跑步、瑜伽等运动量大的活动应在饭后一个半小时进行。
参考文献：
范志宏.晚餐如何吃得更健康[J].家庭医学，2013(7)：84-85。
刘思同。
健康身体需要合理的晚餐[J].抗癌之窗，2012，6:027。
杨跃新，张力士，米满天。
公共营养师。
北京：中国劳动社会保障出版社，2007。
李惠明。
一日三餐不可错过[J].膳食科学，2005，12：011。
张曦，徐乐，戴家喜，等。
晚餐-睡眠间隔、饭后步行与胃癌关系的病例对照研究[J].中国疾病控制杂志，2016，10:010。
有哪些月子餐的参考书籍？
产后膳食参考书包括住院膳食指南、100种科学产后膳食、隔离食谱等。就隔离而言，这是中国传统中女性产后的一个重要恢复期，称为产褥期，一般是指产后6周，即42天。
这个时期的饮食护理对于产妇的身体恢复起着至关重要的作用。
营养上，产后膳食要营养均衡，保证妈妈能够吸收足够的钙、水、维生素和膳食纤维。
《居民膳食指南》是一本很好的参考书，为妈妈们提供早、中、育期的营养建议，帮助妈妈们获得科学的膳食指导。
还有“科学产后100餐”。
书中收录了100道产后膳食食谱，一日三餐，持续一个月，可以帮助妈妈们以实惠的价格实现营养均衡的饮食。
另外，《隔离食谱书》也是一本值得推荐的书。
本书内容全面，涵盖隔离餐、食材介绍、特殊饮食、妈妈食品、隔离期间婴儿餐、二十四节气隔离餐禁忌等多个章节。
它对碳水化合物、脂肪和蛋白质食物进行分类，并提供丰富的食谱选择。
值得注意的是，《范志红详解：孕产妇饮食营养全书》是营养师范志红老师所著。
实际的。
很多孕妇在怀孕期间都会购买这本书，为即将到来的月子餐做准备。
书中强调均衡饮食的重要性，并提供了少油、少盐、多肉汤的饮食指南。
一般来说，妈妈们在选择产后膳食书籍时，应该根据自己的现状和需求进行查看，并根据专业营养师的建议制定合适的饮食计划。
同时要考虑到体质和个人喜好，避免盲目跟风高价贵餐，以免造成不必要的经济负担。
儿童一日三餐如何搭配
如今校园里的“小胖子”越来越多。近期发布的《全国体质健康监测公报》显示，7岁至22岁青少年学生中，各年龄段肥胖检出率持续上升。
据国家疾病预防控制中心数据显示，我国18岁以下肥胖人群已达1.2亿。
儿童肥胖会导致高血压、糖尿病等许多健康问题。
已知的肥胖因素包括喝含糖饮料、吃高热量、吃太多油炸食品等不健康饮食。
孩子一日三餐如何搭配？“孩子们一日三餐不需要刻意添加营养补充剂，只要按照膳食指南的建议营养均衡即可。
”范子红建议，对于肥胖的孩子，三餐尽量少吃红光食物，尽量选择绿光食物。
比如早餐还是可以用牛奶或者豆浆，但是半馒头、面包可以用燕麦片代替，并且尽量避免花生酱、黄油、果酱等，并且不要与高热量搭配。
脂肪食物，如香肠和培根。
最好吃一些水果和蔬菜，可以配一把带壳的坚果（20克左右）吃；午餐选择少油的菜肴，晚餐保证蔬菜量达到200克；比如以红豆、八宝粥为主食尝试吃全谷物，或者用红薯、土豆代替一半主餐，增加膳食纤维，增加饱腹感，减少主食摄入。
每顿饭都要注重肉类和蔬菜的搭配。
推荐的比例是一肉三蔬菜。
饭后注意不要在红灯区吃高脂肪、高糖的零食。
尝试用水果和酸奶代替两餐之间的零食。
总之，儿童正处于生长发育高峰期，不宜采取导致明显饥饿的减肥方法。
应在保证营养供给的同时减慢体重增长速度，在身高增长的同时逐渐恢复正常体型。
既然小编已经为大家整理了关于如何给孩子一日三餐搭配的所有常识，那么这个网站上也有很多关于儿童安全教育的信息。
如果您有兴趣，可以继续专注于让您的孩子健康快乐成长。
