青少年（16岁）身体比较消瘦，怎样变壮实点？
1：心肺功能训练计划：（提高心肺功能对增肌非常有利）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你的年龄）x80%左右做2：力量训练计划参考A.慢跑10分钟并热身。B.拉伸目标肌肉（使用静态拉伸）。
第一天腿部和腹部训练：腿部训练有利于身体肌肉的发展4组×10-12次。
史密斯深蹲4组x10-12次仰卧起坐4组x10-12次、仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐、仰卧起坐4组x15-20次、4组x15-20次仰卧起坐（锻炼斜肌）4组×15-20次悬腿练习第三天胸部和肩部训练：卧式杠铃推举4组x10-12次卧式哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐式哑铃飞鸟4组x10-12次站立哑铃按压4组x10-12次哑铃飞鸟4组x10-12次站立哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练罗马椅俯卧撑：4组x10-12T形杠划船，4组交替坐式哑铃弯举4组x10-12次单臂哑铃颈臂屈伸4组x10-12次E-Z杠铃弯举4组x10-12次绳索俯卧撑4组x10-12次土豆网有一个“男士健美”的教学视频。
》（共3集）装置是关于健身的。
供大家参考，一个完美的健身计划应该包括三个方面：吃饭（饮食）、运动（训练）、睡觉（睡眠），而训练涉及三个方面包括：心肺、力量和灵活性。
我想出的训练计划是：开始时5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。
力量训练主要包括：1）背部：引体向上（将颈部向下拉）；2）胸部：卧推（坐式胸部推举3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲4）肩部：杠铃推举（哑铃）。
按）;5）手臂：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹肌：仰卧起坐（躺着抬腿）。
训练注意事项：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身训练，每个部位一个动作，括号内的活动保留，3组一个动作，每组8-12次，间隔时间动作之间为2分钟，组间间隔30-60秒，用力时呼气，动作要平稳、缓慢。
应逐渐增加重量，让肌肉适应训练并对训练做出反应。
使用可调节重量的设备进行训练。
这使得肌肉能够更好地响应机器产生的阻力。
因为它可以让更多的肌肉参与到锻炼中。
进行活动时，无论是举起还是放下，都要控制动作，集中用力，避免借力。
饮食：少食多餐，少量食用鸡蛋、牛奶和肉类。
日常饮食是：适量蛋白质、低脂肪、高碳水化合物含量。
三种主要营养素的比例应约为25:20:55。
主食如馒头、面条、米饭等另外土豆、燕麦、马铃薯等碳水化合物含量也很高，可以作为首选。
蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。
健美运动员应主要食用非脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋白、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每晚最好睡8小时，如果下午有时间可以小睡30分钟。
对了，训练时间尽量安排在下午到晚上，因为这段时间人体的体力和灵活性处于最佳状态。
最后祝您早日健身成功！增肌的14个秘诀：大重量、低次数、多组、大位移、慢速、高密度、同步、极度收缩、持续紧张、组间休息、训练更多大肌群以及训练后摄入蛋白质48小时，还是放轻松为好。
1．大重量、低重复次数：在健美理论中，RM用来表示一定负荷下可以连续进行的最高重复次数。
例如，如果锻炼者只能连续举起一个重物5次，则该重量为5RM。
研究表明：1-5RM的重量训练可以增强肌肉体积并发展力量和速度；6-10RM的重量训练可以使肌肉变粗，增加力量和速度，但10-15RM的重量训练不明显；肌纤维增粗不明显，但力量、速度和耐力是通过肌肉中的所有30RM负荷训练毛细血管来提高的；如果太高，耐力会提高，但力量和速度不会有明显提高。
可见，5-10RM的负荷适合进行健美训练以增加肌肉体积。
2．多组：每当你想到锻炼时，就做2到3组，这确实是浪费时间，而且根本不会导致肌肉增长。
应留出60至90分钟专门专注于某一个部位的锻炼，每个动作做8至10组，以充分刺激肌肉。
另外，肌肉需要更长的恢复时间。
继续直到肌肉饱和。
“饱腹感”应该是自己感觉到的。
适当的标准是：疼痛、肿胀、麻木、紧实、饱满、伸展、肌肉外观明显增厚。
3、长位移：无论是划船、卧推、推举还是弯举，都要先将哑铃尽量放低，充分伸展肌肉，然后再尽量抬高。
这有时与“持续压力”相矛盾，解决办法就是快速度过“封锁”状态。
不过，我并不否认半程大重量练习的作用。
4．慢速运动：缓慢上升、缓慢下降，更深入地刺激肌肉。
尤其是放下哑铃时，一定要控制好速度，充分刺激肌肉。
为此，应以折扣价进行锻炼。
很多人忽视了放松练习，如果拿起哑铃，完成任务就很快放下，浪费了增加肌肉质量的好机会。
5、高密度：“密度”是指组间休息时间，休息1分钟以下称为高密度。
为了更快地获得肌肉，您需要减少休息并更频繁地刺激肌肉。
“多组”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时，要像打仗一样专注于训练，不要想其他事情。
6．思想与运动：肌肉工作受神经控制，注意力集中可以调动更多的肌纤维参与工作。
练习某个动作时，必须有意识地使思想和动作连贯起来，即根据练习的内容来思考肌肉的工作。
例如：练习站立弯举时，你要低下头，注视双臂，眼睛注视肱二头肌慢慢收缩。
7、极度收缩：这是让肌肉线条非常清晰的重要法则。
这就要求当某个动作达到肌肉收缩最紧张的状态时，保持这种最紧张的收缩状态，进行稳定的运动，然后慢慢回到动作的初始状态。
我的方法是，当你感觉你的肌肉处于最佳状态时如果您有压力，请从1数到6，然后释放它们。
8．持续紧张：在整组动作中必须保持肌肉紧张，绝不允许在动作开始或结束时放松（而不是处于“锁定”位置），始终达到完全力竭。
9.组间休息：每组后进行伸展和休息。
它可以增加肌肉的血流量，帮助排除肌肉中积累的废物，加速肌肉恢复并快速补充营养。
10、多训练大肌肉群：多训练胸部、背部、腰部、臀部和腿部的大肌肉群，不仅可以强健身体，还能促进身体其他部位的肌肉生长。
有些人为了让手臂变粗，只训练手臂，不训练其他部位，这使得二头肌的生长非常缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合运动练习，比如大重量的深蹲练习，这样可以促进身体其他部位的肌肉生长。
这是极其重要的，可悲的是至少90%的人没有对此给予足够的重视而没有得到想要的结果。
因此，训练计划中应该安排硬拉、深蹲、卧推、推举和引体向上这五个经典复合动作。
11.训练后吃蛋白质：训练后30～90分钟，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质最有效。
有效。
但训练后不要立即进食，至少间隔20分钟。
12．休息48小时：局部肌肉训练后，需要休息48至72小时，然后才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练，局部肌肉训练之间间隔72小时是不够的，尤其是对于较大的肌肉。
腹部肌肉是个例外。
腹部肌肉与其他肌肉群不同，每周至少应锻炼4次，每次15分钟左右。
选择对自己最有效的三个动作，每次只做3组，每次都达到力竭，每组之间的间隔要短，不超过1分钟。
13．最好提防假货：它是不是秘密的秘密。
很多初学者特别注重练习的重量和活动的次数，而不太注意活动是否扭曲。
健美训练的效果不仅取决于重量负荷和动作次数，还取决于所训练的肌肉是否有直接的紧张和刺激。
如果动作扭曲或错位，而待训练的肌肉没有受力或只是部分受力，那么训练效果就会微乎其微，甚至分散注意力。
事实上，在所有的法律之中，行为的正确性永远是最重要的。
以正确的动作举起轻重量比以不良动作举起重重量要好。
不要将自己与他人进行比较，并把吉姆的嘲笑视为理所当然。
但不要接受它。
做俯卧撑（抬起双腿，使身体呈45度角，缓慢到位）或面朝下做。
身体前倾靠在椅子或沙发上，双手放在背后。
进行手臂弯举和伸展运动，同时将双脚平放在椅子上；用哑铃（一定要重，或者用杠铃）进行卧推可以有效训练所有胸大肌。
做仰卧起坐是一种简单有效的锻炼腹部肌肉的方法。
您可以直接躺在床上，用双手触摸脚趾。
如果你做得太快，你应该慢慢做。
会有惯性，这会影响最终的结果并正确地做。
或者也可以双手抓住单杠，让身体悬在空中，然后将双腿平举，如此重复。
要有效训练腰肌，要做反向仰卧起坐，面朝地面，将上半身弯曲离开床，保持下半身稳定，用肘部反复抬起上半身，以腰部为支点。
用哑铃卧推（一定要重）或单杠引体向上都是训练背阔肌的好方法。
手臂主要由前臂和二头肌、三头肌、三角肌四部分组成。
对于主要的二头肌拉伸，1.可以用上臂弯曲和伸展哑铃。
拉伸时，不要降低到底，这样二头肌始终有张力。
是。
另外，你还可以用施瓦辛格的方法，有个很酷的名字叫21响礼炮，就是当你在做哑铃的同时，上臂弯曲伸展，然后通过伸展总共弯曲180度，就可以了。
分三个阶段进行，第一阶段，向下90度重复7次，第二阶段，向上90度重复7次，第三阶段中，做180次重复7次，次数可以根据你的哑铃重量来确定。
2.同肩做引体向上。
肱三头肌是主推，1.俯卧撑；2.卧推，3.双杠上手臂屈伸，4.单臂哑铃臂颈后屈伸；做以上练习的同时可以训练小臂，增加握哑铃时的握力。
三角肌分为三束：前束、中束、后束。
可以通过做俯卧撑和卧推来练习前梁，双手握住哑铃，挂在腿两侧，然后做90度水平举起，重复后梁；，单手握住哑铃，身体向前倾斜90度，双臂向后向上举起，重复。
深蹲（最好是负重）是训练大腿肌肉的好方法。
HeelRaise，踮起脚尖站立，抬起后脚跟，将身体向上抬起。
可以分阶段进行。
奥林匹斯先生常用的增强小腿肌肉的方法。
建议始终保持您的肌肉感到疼痛。
记住不要每天都这样做。
每次进行无氧运动时，你都希望尽可能多地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织并让它生长。
进行无氧运动后，肌肉需要很长时间才能放松。
健身期间，多吃高蛋白食物，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛羊肉等。
只有科学健身，才能拥有强健的体魄和完美的肌肉。
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高中生应该吃什么营养品？
1.水果和蔬菜增加维生素。2、肉蛋类可以补充充足的蛋白质、氨基酸、卵磷脂等。
3、核桃有很强的补脑作用。
4、杂粮可以平衡营养，补充不足。
只有吃得好，才能学得好。
1、合理营养高中生正处于青春期和发育时期。
体内各器官逐渐成熟，新陈代谢旺盛，活泼活跃。
他们的活动水平高于任何年龄段的人。
这个时期也是思维能力最活跃、记忆力最强的时期。
学习任务很重，要面对各种考试。
高中青少年是身体和智力成长的关键时期。
他们的大脑皮层长期处于高度紧张状态，所以此时的营养状况必须引起高度重视。
在营养供给方面，必须适应青春期和发育的生理需要。
如果这个时期营养供给不及时或出现营养不良，青春期发育可能会推迟一到两年。
此外，一些高中生因婴幼儿期营养不良，身高、体重、智力等低于标准。
只要他们抓住机遇，从青春期发育期开始，提供合理、良好的营养补充，或许就能迎头赶上。
正常发育的青少年。
许多事实表明，营养不仅对青少年的身体形态和功能，而且对智力和情感都有深远的影响。
2、饮食构成高中生饮食是一种比较特殊的饮食类型。
膳食营养安排应适合高中生的身心特点。
除了保证生长发育所需的营养外，还要考虑高中生因学习任务繁重而需要供给的特殊营养素。
膳食质量高于小学生。
因此，要求食堂管理者和家长进一步了解营养知识，使中学生摄入的膳食营养全面、合理、均衡。
1、三餐之间热能的分配。
根据高中生的学习生活，他们早上通常有4-5节主课，脑细胞的活动相当激烈。
早餐尤为重要，质量和数量都要保证。
有些青少年由于早上食欲不佳或习惯性早餐摄入热量不足，不得不在上午第二节课后添加课间餐（面包、糕点、牛奶、豆浆等）。
早餐（包括课间进餐）热量摄入应占全天总热量的30%，午餐应占35%～40%左右，晚餐应占30%～35%。
高中男生的肌肉细胞生长很快，应该很活跃。
其量一般比高中女生多，因此热能供给比女学生多100～300大卡左右。
一天的主要食物为400-600克（16岁以上600克）。
它以碳水化合物含量较高的米、面、薯类、杂粮等为主要原料。
副食肉鱼100~150克，鸡蛋1~2个（鸭蛋、鹅蛋也可以），大豆及豆制品适量，新鲜蔬菜500~750克，水果、牛奶、大豆150~250克牛奶、羊奶200ml。
动物肝脏和血液可适量食用，每周2～3次。
2、每餐应有肉有蔬菜。
你也可以吃谷物、豆类和蔬菜的混合物。
合适的组合主副食可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质利用率。
以早餐为例，主食（燕麦片、米饭），副食（卤蛋、肉松或小鱼），加上适量的新鲜蔬菜；副食也可用煮黄豆、干豆、豆腐等豆制品代替。
此外，米面的搭配、干稀食物的搭配也很重要。
一顿饭不宜同时吃粥和汤，或全吃干稠食物而不喝汤。
例如，稀饭加馒头、鸡蛋或豆类及其制品就比较合理。
3、选择富含维生素和无机盐的食物作为原料。
如牛奶、瘦肉、海鲜、蔬菜（绿、黄、红），保证各种无机盐和维生素的供给。
4.准备本周的食谱。
应根据该地区的经济和食品原料的供应情况来准备食谱。
一周内摄入的各种营养素总量应满足高中生的需要，并尽量做到每餐营养分配合理均衡。
但如果每天每种营养素的摄入量略有差异，一周的总量就不够了。
如果达到标准，基本上不会出现营养问题，这是允许的。
5、吃不新鲜的食物，严防食物中毒。
三、就餐环境和饮食习惯1、就餐环境应清洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐。
这样，食客的心情就会轻松愉快，消除大脑皮层的紧张和疲劳，从而增进食欲。
2、进餐定时定量。
它能使消化腺的分泌和胃肠的蠕动形成有规律的运动。
如果饮食不规律，饥饱不均，就会引起胃肠功能紊乱，影响消化吸收。
3、不要暴饮暴食。
不要对食物挑剔或挑剔。
暴饮暴食很容易引起胰腺炎、急性消化不良、胃炎等。
喜欢吃这种食物而不喜欢吃那种食物，或者只吃几种食物而不想吃其他的，这就是偏食和食物选择性。
要知道，不同的食物含有不同的营养成分。
再好的食物，也不可能包含所有的营养成分。
4、少吃零食。
吃太多零食，久而久之，会导致身体必需营养素摄入不足，导致营养不良。
另一方面，吃零食时会将手上的污垢和细菌带入口腔，使人容易患肠道疾病。
5、饭前饭后半小时内不要从事剧烈脑力劳动或剧烈运动。
吃饭时也不建议读书。
这些都会造成胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能。
严重时还会引起胃炎或其他胃肠道疾病。
6、吃饭时不要生气。
生气争吵、哭泣悲伤等不仅妨碍进食、影响食欲，还容易引起消化不良。
四、特殊情况下的饮食和营养1、考试期间的营养需求和合理饮食。
高中生处于高度紧张的脑力劳动中，长时间用脑。
他们经常感到头晕。
这是由于低血糖和大脑问题造成的。
对缺氧的反应。
因此，营养上应考虑补充更多的碳水化合物食物，以避免低血糖、脑缺氧等不良反应。
最好多吃谷类、豆类、块茎类、水果、蔬菜等含碳水化合物的食物，减少纯糖和纯油腻的食物。
考试还需要充足的蛋白质，因为蛋白质直接影响大脑皮层活动，增强记忆力，使注意力集中。
因此，考试期间应多吃牛奶、鸡蛋、鱼、瘦肉、豆类等富含优质蛋白质的食物，以改善大脑营养。
对于考试时高度紧张的高中生来说，维生素和无机盐也是必不可少的。
许多实验证明，学生在考试期间水溶性维生素的消耗量远高于平时的学习和生活。
补充水溶性维生素B1、B2、C和烟酸对消除神经系统疲劳有显着效果。
因此，考试前应多吃富含水溶性维生素的食物，如蔬菜、水果、蛋类、豆类和动物性食品等。
学生考试时常因缺乏维生素B1而出现疲劳、健忘、烦躁、食欲不振等症状。
考试期间，高中生没日没夜地学习准备考试，这会对他们的视力造成明显的损害。
尤其是晚上复习作业时，对维生素A的需求量会增加。
因此，考试期间应多吃含胡萝卜素较多的绿色、红色、黄色蔬菜和水果。
还有适量的肝、肾等富含维生素A的动物性食物，有助于保护视力。
人们还认为，在考试期间服用一些维生素药片可以解决这个问题。
事实上，正常生理条件下，体内营养素既相互配合又相互制约，各种维生素必须保持平衡。
仅仅通过服用药物很难达到平衡，尤其是在考试期间。
强调中学生的营养必须全面合理，仅靠药物治疗是不够的。
为此，考试期间，在学校食堂和家庭烹饪加工时，一定要注意膳食的合理搭配，膳食必须营养价值高，色、香、味俱全，可以增进食欲，保证考生的身体健康。
晚上可以补充一份蛋白质质量较高的夜宵。
2、运动时的营养需要良好合理的营养，有利于消除运动疲劳，恢复体力。
可促进身体锻炼和比赛成绩的提高。
还可以促进身体发育，增强体质。
运动会前的食物应选择耐饥饿、低纤维、低脂肪、富含热量、高蛋白质、富含各种维生素和无机盐的食物。
应少吃肥肉、韭菜、红薯，因为这些食物残渣容易产生气体，会影响训练和比赛。
总之，运动时的饮食不仅强调营养素的质量和数量以及色、香、味性，还需要根据训练和比赛的内容、温度等条件进行适当调整。
如力量训练要提供足够量的高蛋白食物，速度训练要注意营养的全面性和均衡性，耐力训练要提供充足的热能、水和无机盐元素等。
必须指出的是，喜欢体育活动的年轻人不注重营养或饮食习惯不良。
例如，饿了或吃饱了，或者因为担心体重增加而不愿意增加食物摄入量，这些都是严重违反运动生理学的行为，久而久之必然会对身体造成损害。
健康。
十五岁的男孩怎样才能长高
朋友们大家好，青春期是长高的关键时期。大多数增高药物都是无用的。
饮食是生长过程中不可忽视的因素，可以帮助长高。
1、鱼类：其中以沙丁鱼的蛋白质含量最为丰富。
此外，还可以吃鱿鱼、鲍鱼、鲤鱼、鱼丝等，这些都含有丰富的钙、磷。
2、牛奶：牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、钙、磷等，对增肥极为有利。
4、柑橘类水果：柑橘类水果含有丰富的维生素A、B1和C，含量高出三倍，每天吃两个新鲜柑橘类水果就好。
5、菠菜：菠菜含有丰富的维生素。
另外，还可以多吃油菜、生菜和辣椒，这些食物含有较多的维生素。
需要注意的是，上述食物不宜单一或过量食用。
牛奶：它是人类营养最丰富的食物。
牛奶不仅含有丰富的蛋白质和氨基酸，还含有大量的钙、磷等矿物质。
它不仅对生长发育有积极作用，尤其对骨骼生长有积极作用，而骨骼生长是生长最重要的因素。
鱼：是蛋白质的宝库，磷含量远高于肉类。
对于人体的生长发育和维持正常的身体功能非常有帮助。
菠菜：含有丰富的维生素A和维生素C，所含维生素B1和维生素B2是卷心菜的3倍，是茄子的17倍。
因此，菠菜被认为是维生素的宝库。
除了菠菜之外，富含维生素的蔬菜还有生菜、青椒等，此外还可以多吃油菜、生菜、辣椒等，这些都含有较多的维生素。
胡萝卜：这是大家都知道的红色宝物。
胡萝卜含有大量维生素A、B、C等和烟酸。
每天给孩子添加100克胡萝卜，以帮助他们茁壮成长。
橙子：富含维生素A、B、C和钙。
每天吃两个橙子对长高很有帮助。
跳远：跳远可以立着跳，也可以跑着跳。
起跳时，步伐要有力，膝盖伸直，臀部向空中顶起，双臂向上伸展，身体在跌倒时充分伸展，前脚掌着地，膝盖弯曲以缓冲。
根据身体状况，可做7～10次，中间适当休息。
拉背：坐在垫子（床上）上，双腿向前伸展，双脚并拢，腹部和胸部内收，躯干尽量向前弯曲，低下头，伸展颈部，同时向前移动手臂，直到可以触及脚。
每组做8～12次，以3～4组为宜。
注意由慢到快的过渡，动作幅度由小到大，循序渐进，防止韧带拉伤。
触摸高度：从同一个地方开始或跑动（三到五步），保持膝盖和臀部充分伸展，挺胸挺胸，伸展双臂抬高的高度。
该物体应该足够高，以便你可以用尽全力够到它。
左右手各做一组五次，组间休息两分钟。
根据体质而定体质可以参加3到5组。
最好在空旷、平坦、软硬适中的地面上练习。
饮食要均衡，五谷、肉类、水果、蔬菜的量要多样化，粗细都要，荤素要均衡。
最常用的增高运动有哪些？市场增强系统分为三套锻炼方法：第一套包括5至7分钟的慢跑以及劈叉、摆腿、抖动等柔韧性和伸展运动。
每次保持单杠20秒，连续做10次。
您还可以进行负重悬挂练习。
跳起来并触碰高目标十次，跳得越高越好。
为了提供静态牵引力，睡觉前将附在床尾的皮革条的一端绑在脚上。
另一条皮条两端在床头扎成环，置于上肢腋下，利用皮条的张力，对生长有积极作用。
游泳、跳绳、球类运动可与锻炼相结合。
第二组强化身体练习适合16岁以上青少年，每组持续30分钟。
用力伸展上半身，进行上半身提升，并向前和向后弯曲。
额头着地，磕头。
静态伸展运动。
双手握住杠铃进行下蹲动作。
第三组床上练习。
全身摩擦体操。
伸展运动。
无绳体操。
深呼吸练习。
你一定要决定采用以上三种锻炼方法，每天锻炼并持之以恒。
伸展肌肉、增加身高和促进骨骼生长最有效的方法是结合扭转练习进行纵向刺激。
这种类型的锻炼最好每隔一天进行一次！脚跟并拢，脚趾向外成45度角，双手放在臀部。
吸气时，将一只脚放在地板上以支撑和保持身体平衡，同时向一侧迈出一大步。
当你的脚接触地板时，你仍然需要屏住呼气，直到你的身体完全恢复到步骤1的状态才呼气。
做3组。
每组由10项刺激脊柱生长的练习组成：1.保持肩膀靠近地板，膝盖并拢，向一侧倒下，尽量靠近地板，同时深呼吸。
（会有一些疼痛）学习提臀、瘦膝、收腹的呼吸方法。
2.呼气时，将膝盖向后旋转至身体前方，然后吸气时将膝盖向另一侧倾斜。
此动作连续进行3组，每组适合10次。
