高中生每天的饮食需要怎样搭配呢？
石教授认为，近年来，学生学习压力大、精神疲劳、睡眠不足，影响食欲和身体健康，应注意饮食均衡、荤素搭配。近期饮食不宜太脱脂，不要大量吃鱼和肉，应以素食为主。
至于肉类，要注意蛋白质食物，多吃鱼、肥肉、鸡鸭。
不要吃太多肉。
不喜欢吃肉的同学可以吃豆腐、豆腐酸奶、豆腐酸奶等豆制品，可以增加蛋白质。
素食方面，只要选择新鲜的蔬菜和已经上市很久的水果即可。
每天蔬菜的摄入量在8到1猫之间。
要特别注意避免主餐时形成胃液不足而消化不良。
另外，要注意饮食卫生，吃熟食，忌生冷生冷食物，以免引起肠胃疾病。
一日三餐要吃好，包括早餐，否则早上9点到10点之间血糖会下降，记忆力会下降，而且可能会感到昏昏欲睡。
鸡蛋1～2个为好，煮或蒸至蛋黄呈白水状即可。
中午一定要好好吃饭。
晚餐不宜吃得太多，否则胃部过于拥挤，晚上学习时大脑供血不足。
如果晚上复习作业，睡前一小时吃点牛奶、蛋糕、饼干等充饥。
以下是一周的饮食供参考：周一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个、切碎的水果：夏橙或白萝卜1个：荞麦米、蘑菇和卷心菜、甜和酸毛尾鱼、豆腐和血面包晚餐：绿豆粥、白菜和猪肉、虾皮和冬瓜周二：早餐：玉米饼、牛奶（或豆浆）、煎五香咸茶叶蛋1个、煮豆腐（1/4块）水果：枇杷（或长寿果）3-4个中餐：花生米、肉末、茄子、葱土豆泥、鸭肉和海带。
汤晚餐：冬苋菜米粥、红豆沙面包、辣椒芥末碎肉周三：早餐：新鲜肉饼、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）、素炒三切菜（生菜）白萝卜、胡萝卜）水果：珍珠（或瓜类）中餐：红枣米、黄豆炒牛肉、干炒青豆、金针菇、紫菜蛋汤晚餐：三热面（猪肉、火腿肠、黑木耳、平菇）、炒菠菜、青椒、薯角周四：早餐：苹果花卷、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1.炸牛果：香蕉（或南瓜）1个。
两种米饭（黑米饭、普通米饭）、香菇、黄花黑木耳肉片、红辣椒炒南瓜、白萝卜、紫菜排骨汤。
鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃（或桃子）1-2个午餐：红豆米饭、白兰地烤鸭、红辣椒烤花椰菜、鱼头、蘑菇冬阿米尔汤晚餐：芹菜猪肉、西红柿炒鸡蛋。
、肉末豆腐周六：早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个、红烧五香干豆腐水果：草莓5-6个（或李子）中餐：米饭两份（米饭、高粱）、五个五香鱼、七彩银线（黄豆、胡萝卜、生菜）、鸡腿鼓、蘑菇、蔬菜、猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋蛋糕、鱼香肉末周日：早餐：奶酪芝麻糊花卷、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个、黑豆凤尾鱼水果：苹果1个（或萝卜）中餐：金银大米（玉米糁、普通米饭）、黑木耳竹笋炸鸡。
、糖醋白菜、月豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉、蒜酒、烤牛肉配烤牛肉。
参考：搜狐美食厨房
高中生一个星期的营养食谱
高中生一周营养食谱：周一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋1个、腌黄瓜。水果：夏橙或白萝卜1个。
午餐：荞麦饭、蘑菇和白菜，酸甜可口。
带鱼豆腐血丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜、猪肉。
馒头虾皮冬瓜周二：早餐：玉米馒头、牛奶（或豆浆）、红烧五香茶叶蛋1个、腐乳（1/4块）水果：枇杷3-4个（或长寿花）水果）午餐：花生米、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭肉海带汤。
晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、芥菜辣椒肉丝周三：早餐：鲜肉包、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝菜（生菜）、白萝卜、胡萝卜）水果：鸭梨（或西瓜）中餐：红枣饭、红烧牛肉、炒青豆、金针菇、紫菜鸡蛋汤晚餐：鲜面条三份（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、炒菠菜、青椒、土豆丝周四：早餐：苹果酱卷、牛奶（或豆浆）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：1根香蕉（或黄瓜）午餐：2粒米饭（黑米、标准米）、香菇、黄花和黑花木耳肉片、红辣椒炒黄瓜、白萝卜、紫菜排骨汤。
晚餐：豆浆粥、葱油饼、辣椒、芹菜、肉丝。
周五：早餐：酱肉包、牛奶（或豆浆）、素炒菜丝（生菜、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃（或桃子）1-2个。
午餐：红豆米饭、魔芋烤鸭、红辣椒炒菜花、鱼头、香菇苋菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐。
周六：早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个、腌制五香豆腐干、水果：草莓（或李子）5-6个。
午餐：两盘米饭（大米、小米）、五香鱼、七彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、生菜）、鸡腿菇、木耳、蔬菜、猪肝汤。
晚餐：玉米粥、蛋饼、鱼香肉丝周日：早餐：芝麻酱卷、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个、黑豆凤尾鱼水果：苹果1个（或萝卜）中餐：金银米饭（玉米糁，标准米），黑木耳笋烧鸡，糖醋白菜，绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子，大蒜藤蔓，肉末炒豇豆。
如果你觉得以上菜谱受限于食材和品种，还可以参考下面提供的另外7个菜谱：高中生营养菜谱——早餐：牛奶250ml、面包（面粉200g）、煮鸡蛋50g。
午餐：米饭（粳米200克）、香菇炒肉片（鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（200克）蔬菜各5克，植物油5克，味精、盐适量））。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、青椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉和蔬菜汤（白菜50克、豆腐干50克）、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、豆腐干5克植物油、西红柿50克、味精、盐适量）。
小吃：时令水果。
高中生营养食谱：早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（50瘦猪肉克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶蔬菜200克，香菇50克，植物油5克，味精、盐适量），水煮菜花。
晚餐：金银卷（面粉100克，玉米粉100克，芝麻酱、盐适量），蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克，植物油5克，葱花，姜丝、盐适量）、蒜菊花（菊花150克、植物油5克、大蒜、味精、盐适量）、青菜虾汤（青菜50克，植物油5克，虾米，味精适量，盐）。
小吃：时令水果。
高中生早餐营养食谱三：粳米糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（无铅皮蛋50克、肥豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、芹菜牛里脊肉（瘦牛肉50克）、芹菜茎100克、植物油5克、调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克），馒头（面粉150克），炒猪肝，猪肝50克，豌豆芽50克，植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆土豆炖（瘦猪肉25克，芸豆100克，土豆50克，土豆5克）植物油、味精、盐适量）。
小吃：时令水果。
高中生营养食谱：早餐：牛奶250ml，鸡蛋饼（面粉150克，鸡蛋50克，糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）、炒蔬菜（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）新鲜蔬菜、植物油5克、味精适量、盐））、虾米萝卜丝汤（萝卜50克、虾米适量、味精适量）盐）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克，瘦猪肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量），紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜适量、适当的调味品）。
小吃：时令水果。
高中生营养食谱：早餐：虾馄饨（虾50克，蔬菜100克，面粉100克，调味品适量），牛奶250毫升。
午餐：米饭（粳米150克）、木薯肉（瘦猪肉30克、鸡蛋50克、植物油5克、木耳及调味品适量）、红烧茄子（瘦猪肉30克）、茄子150克、植物油5克、大酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克、调味品适量）、海蛎炖豆腐（海蛎100克）、豆腐100克、植物油5克、香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（50鸡蛋克、银耳、调味品适量）。
小吃：时令水果。
高中生营养食谱：早餐六：鸡蛋煎饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250毫升、炒绿豆芽（绿豆芽200克）豆芽）。
午餐：水饺（面条100克，瘦肉80克，蔬菜150克，植物油5克，调味品适量），绿豆粥（粳米50克，绿豆25克）。
晚餐：红豆饭（粳米150克，红豆25克），炖秋刀鱼（秋刀鱼100克，植物油5克，葱，姜，蒜，料酒，酱油，味精适量）、炒芹菜干（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克、味精、盐适量）、干贝芽菜汤（豌豆芽50克，鲜干贝30克，调味品适量）。
小吃：时令水果。
高中生营养食谱。
早餐七份：面包（面粉200克）、牛奶250毫升、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克、调味品适量）、香菇烤油菜（50克）新鲜蘑菇150克，油菜150克，植物油5克）克，调味品适量），与青菜混合。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量），包子（面粉100克），炒葱两根（猪里脊肉50克，瘦猪肉50克，洋葱100克，洋葱2克）木耳适量、植物油5克、调味品适量）、青椒丝、豆腐（青椒50克、香菜100克）豆腐皮、西红柿50克、植物油5克、调味品适量）、紫菜虾皮汤。
小吃：时令水果。
高中三年每天的食谱是怎样的？
高中生七日三餐的配方分为早餐、午餐、晚餐。
早餐要有适当的能量和品种。
午餐要丰富，以米饭或饺子为主。
晚餐应以素食为主，并选择富含纤维的食物。
1.第一天的食谱。
早餐：红薯粥、甜甜圈、什锦花生；午餐：米饭、海带、肉末，晚餐配菜：萝卜丸子、小菜、白菜、油豆腐。
2.第二天的食谱。
早餐：玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐；午餐：米饭、糖醋蒲鱼、配菜炒菜；晚餐：菠萝片炒鸭，配菜什锦炒鸡蛋。
3.第三天的食谱。
早餐：火腿粥、饺子、各式黄瓜；午餐：猪肝片、配菜芹菜、虾；晚餐：肉末豆腐，配菜芝麻拌白菜酱。
4.第四天的食谱。
早餐：黄豆粥、花生饼、黄瓜丁；午餐：米饭、土豆和牛肉片、配菜、花椰菜和蘑菇；晚餐：配菜红烧豆腐、炒白菜。
5.周四的食谱。
早餐：百合粥、炒面、鸡蛋丁；午餐：蒸饺、豆腐干、肉丁、配菜豆芽；晚餐：白菜和鱼片，配菜是土豆粉丝。
6.周五食谱：早餐：牛奶、洋葱芝麻饼干、火腿煎蛋卷；午餐：米饭、豆腐、肉末、蘑菇和卷心菜。
晚餐：狮子头、豆芽；作为配菜。
7.周六菜谱：早餐：白蘑菇汤、蛋炒饭、青椒碎；午餐：米饭、胡萝卜排、豌豆作为配菜；-红烧白菜作为配菜。
高中生合理安排一日三餐的方法：
1．如果早餐不好吃，反应就会慢。
有句谚语说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃得少。
”中学生应从早餐中获取每日能量需求的25%至30%。
早餐应包括谷物、动物性食品（肉、蛋等）、牛奶及乳制品，最好补充一些水果和蔬菜。
安排早餐时应讲究质量、味道鲜美、数量适中、荤素搭配、粗细搭配、干瘦适度等。
2.午餐的一半与绿叶蔬菜一起吃。
在高中的最后几年，两头都没有阳光的时候，午餐就成了学生全天身心健康的关键。
午餐中各种营养素的含量一般占一天摄入量的30%~40%。
因此，午餐不仅是考生在上午紧张学习后的营养补充，也是考生下午学习的营养来源。
午餐应包括主要提供能量、B族维生素和纤维的食物，肉、禽、鱼、蛋等，主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等乳制品还应包括主要提供维生素、矿物质和纤维的蔬菜，其中至少一半是绿叶蔬菜，并应包括富含蛋白质和矿物质的豆类和豆制品。
3.最好熬夜，这样食物又软又容易消化。
晚餐的食量与休息时间有关。
即使晚睡，也不宜吃太多，尤其是油腻、难消化的食物，以免引起消化不良，影响考试。
晚餐不要吃太多，要根据实际情况适当安排晚餐。
学习紧张，时间有限，同学们难免要开启“深夜列车”，但也不能太晚。
“熬夜”需要吃一些夜宵来补充消耗，保证睡眠质量。
夜宵一般应安排在晚上9时30分至10时之间，食物量不宜过多，以软而易消化为宜。
