男180CM，190斤，有三高，求减肥食谱一份。
帮助身高180cm、体重90kg的朋友减肥，需要一个均衡健康的饮食计划。以下是一些可能的食谱，旨在减少您的卡路里摄入量并降低三高风险，同时确保您获得所需的营养。
**早餐建议：**-一杯无糖豆浆或低脂牛奶。
-1份全麦面包或燕麦片。
-新鲜水果沙拉（不含高糖酸奶）。
-一点煮鸡蛋或豆腐。
**午餐建议：**-蔬菜汤，包括西兰花、胡萝卜和西红柿。
-1份瘦肉，如鸡胸肉、鱼、牛肉等。
-一份全谷物，如糙米、糙米、全麦面食。
-豆类的一小部分，例如豆腐或扁豆。
**晚餐建议：**-1份蒸蔬菜，如绿叶蔬菜、花椰菜等。
-供应瘦肉或海鲜，例如烤鸡胸肉或鱼。
-避免吃坚硬的食物，如土豆和大米。
**零食建议：**-一把坚果（杏仁、核桃等）。
-低脂或无糖酸奶。
-新鲜水果，如苹果和梨。
**饮水量：**-每天至少喝8杯水，以维持身体的水分平衡。
**运动建议：**-每天至少进行30分钟的中等强度运动，例如快走、游泳或骑自行车。
-每周至少进行两次力量训练，以增加肌肉质量并提高基础代谢率。
**注意：**-根据您的个人健康状况调整食谱。
-避免食用高糖、高脂肪和高盐的食物。
-定期监测血压、血糖和血脂水平。
-在医生或营养师的指导下调整饮食。
以上建议仅供参考。
建议您在开始任何减肥或健康饮食计划之前咨询您的医生或注册营养师。
