协和医生5+2减肥食谱，瘦着瘦着血糖、血脂都变好了……
节食减肥说起来容易，但尝试过的人都知道坚持起来有多么困难：看着别人吃着又热又辣的食物，你忍不住默默“吃草”，而且你经常感觉肚子饿到了背部，有没有办法让节食减轻痛苦？
5+2轻断食或许会给你带来新的想法，每周只需要少吃两天就能见效。
这不仅是改变生活方式的机会，也是与身体联系的一种方式。
《生命时报》结合协和减肥诊所医生开出的轻断食食谱，教你如何科学减肥。
间歇性禁食也称为“轻禁食”。
这种禁食方法并不意味着每顿饭都饿饱了。
以下“5+2”轻断食食谱来自值得信赖的“减肥诊所”——北京协和医院临床营养科副主任陈伟，并作为适合想要减肥的健康人士的参考饮食。
轻断食的健康益处不是主观感受，而是已经被越来越多的研究所证实。
每周进行两天轻禁食可以减轻肥胖者的体重、体脂和腰臀比。
经过一段时间科学合理的饮食限制，无论男女都可以减肥。
《上海中医杂志》发表的一项研究表明，轻断食可以增强血液循环，有助于增强血液中的氧气对全身组织的供应。
《国际糖尿病杂志》发表的一项研究表明，轻断食是一种安全的营养干预措施，有助于改善空腹血糖和餐后血糖水平。
澳大利亚南澳大利亚大学进行的研究发现，轻断食可以有效降低2型糖尿病患者的血糖水平，同时减少抗糖尿病药物的用量。
轻断食短期内不能有效降低血糖，但可以提高胰岛素敏感性，有助于防治糖尿病。
发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可以降低“坏胆固醇”和甘油三酯的水平，但不会影响“好胆固醇”的水平。
美国约翰霍普金斯大学医学院进行的一项研究发现美国斯基德莫尔进行的一项研究发现，每周禁食两天并控制热量摄入会对大脑产生积极作用，可以预防阿尔茨海默病（俗称“阿尔茨海默病”）和帕金森病。
美国大学进行的一项研究发现，轻断食有助于降低体内氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病、癌症等慢性疾病的发生和发展密切相关。
英国南曼彻斯特癌症预防中心发现，禁食每周两天可降低患乳腺癌风险
“反弹”是所有节食者最大的敌人，为什么好不容易减掉的脂肪转眼又回到你身上？那么，减肥时应该吃什么来“燃烧”体内多余的脂肪呢？以下类型的营养素是帮助您减肥所必需的
为了减肥而忽略必需食物是错误且危险的。
没有必要的葡萄糖的体重脂肪不能也不可能被完全“燃烧”。
它会分解成酮体，酮体有毒，会对健康造成危害。
建议每天至少吃100克碳水化合物，相当于约150克大米或小麦（原始重量）。
大多数B族维生素与能量代谢密切相关，是能量代谢酶的辅酶。
想要提高运动减肥效果，就应该增强身体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入和干预。
减肥离不开运动，运动会产生大量的活性氧和自由基。
维生素C能有效消除活性氧，减少自由基对身体造成的伤害。
优质蛋白质是促进肌肉生长的身体基础。
吃足够的优质蛋白质可以增强肌肉脂肪燃烧的效率，提高运动的减肥效果。
同时，身体组织中肌肉的比例增加，脂肪组织的比例减少，从而真正达到健身塑身的效果。
热量缺口是什么意思（减肥热量缺口多少合适）
热量赤字是指一天中消耗的热量与身体消耗的热量之间的差值。
例如，如果一个人每天的能量摄入量是1800大卡，而自己的能量摄入量是1300大卡，那么每天的热量缺口就是500大卡。
应准备多少温差？
事实并非如此。
减肥时不仅要考虑热量不足，还要考虑饱腹感和营养状况。
范志宏大师在《健康饮食》一书中曾提到：
每天摄入的能量如果比正常少100~200大卡，身体就会产生饥饿感。
会减少。
感觉不明显，运动40分钟就可以逐渐减肥。
不仅影响正常生活，还会引起食欲障碍、营养不良。
如果每日能量摄入量低于300~400大卡，身体就会感到饥饿和饱足感。
如果仔细准备高饱腹感和高营养的食物，保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入，就可以将损害降到最低。
每日能量摄入量比正常少500~600大卡。
根据减肥目标设定卡路里赤字？
举个例子，如果一个朋友计划一个月减掉4公斤，如果他每周减掉1公斤，那么1公斤的脂肪组织可以提供7000大卡到7700大卡。
那么计算一周的热量缺口为7000大卡，一天的热量缺口为1000大卡。
