地中海饮食：肾病少50％、失智降76％！这样吃就对了
【编辑部/总则】中医推荐地中海饮食：可以每天服用的消炎消炎偏方。既然我们已经知道口干舌燥等炎症症状很有可能是动脉粥样硬化和痴呆症引起的，那么想要消炎、减少体内炎症，除了喝一两杯花草茶外，还应该喝点什么？你吃吗？怎样吃才不会出错？中医陈晓轩表示，减少愤怒、调整身体体质，一点也不难！只要开始采用世界卫生组织(WHO)认可的“地中海饮食”，多吃鱼、橄榄油和大量富含omega-3多不饱和脂肪的水果和蔬菜。
酸、植物化学物质和其他天然成分可以帮助减少炎症，打造不易发炎的良好体质。
地中海饮食也是一种进补，现代人常常误食过多，身体发热，开始上火。
自然医学博士陈俊旭认为，这种饮食失调引起的内热会诱发体内炎症。
炎症本身并不是一件坏事，因为炎症的目的是让身体的各种机制（如免疫系统）快速到达“事故现场”，对抗外来细菌并有效清除身体上的废物残留。
战场。
但发炎时间太长就不好了。
人体机制无意中攻击友军（正常细胞和组织）的影响不断累积，可导致过敏、各种心血管疾病、癌症、糖尿病、过劳死等疾病。
。
中医师陈晓轩认为，源自西方文化的地中海饮食对于减少上火的机会、减少不必要的炎症其实相当有效。
此外，地中海饮食结合中性且适合滋补的成分，可以打造更健康的身体。
【编辑部/总则】中医推荐地中海饮食：可以每天服用的消炎消炎偏方。
既然我们已经知道口干舌燥等炎症症状很有可能是动脉粥样硬化和痴呆症引起的，那么想要消炎、减少体内炎症，除了喝一两杯花草茶外，还应该喝点什么？你吃吗？怎样吃才不会出错？中医陈晓轩表示，减少愤怒、调整身体体质，一点也不难！只要开始采用世界卫生组织(WHO)认可的“地中海饮食”，多吃鱼、橄榄油和大量富含omega-3多不饱和脂肪的水果和蔬菜。
酸、植物化学物质和其他天然成分可以帮助减少炎症，打造不易发炎的良好体质。
地中海饮食也是一种进补，现代人常常误食过多，身体发热，开始上火。
自然医学博士陈俊旭认为，这种饮食失调引起的内热会诱发体内炎症。
炎症本身并不是一件坏事，因为炎症的目的是让身体的各种机制（如免疫系统）快速到达“事故现场”，对抗外来细菌并有效清除身体上的废物残留。
战场。
但发炎时间太长就不好了。
身体机制意外攻击友军（正常细胞和组织）的影响不断累积，这可能导致过敏、各种心血管疾病、癌症、糖尿病、过劳死等疾病。
。
中医师陈晓轩认为，源自西方文化的地中海饮食对于减少上火的机会、减少不必要的炎症其实相当有效。
此外，地中海饮食结合中性且适合滋补的成分，可以打造更健康的身体。
消炎关键：改变不良饮食习惯回想一下你这几天吃的三顿饭，大部分都是熟食吗？中国人能接受生菜沙拉、生鱼片等生食习惯的比例其实并不高。
相比之下，烤、煎的香气更吸引人，对咸脆鸡、炸肉和热面糊的接受度也更高。
油炸餐厅的价格要高得多，但这类外卖往往缺乏水果和蔬菜，以肉类和加工食品为主。
博士。
《炎症不是坏事》作者陈俊旭指出，煮熟的食物虽然可以杀菌、清除寄生虫，但蔬果中的维生素C等抗炎成分在烹饪过程中很容易流失，而烹饪过程中的精油则很容易流失。
炒菜还容易氧化破坏，产生自由基，甚至导致一些人喜欢吃的食物烧焦。
部分其实含有很多致癌物质。
吃这些营养成分低、容易引发炎症的食物，不仅不健康，还会显着增加炎症风险。
相比之下，被誉为“预防医学典范饮食”的地中海饮食，泛指希腊、西班牙、意大利南部等地中海沿岸居民的传统饮食方式和生活方式。
特点是：几乎不吃红肉或加工食品，多食用橄榄油，大量摄入新鲜水果蔬菜、鱼类和坚果，适量饮用红酒和富含抗氧化剂的饮食，可以说是抗炎成分的集合。
结果是它有助于减少炎症并恢复因氧化应激而受损的细胞。
早在1958年，被誉为“地中海饮食之父”的美国已故营养学家安塞尔·凯斯在一项研究中发现，地中海国家居民的平均寿命较长，心血管疾病死亡率较高，降低。
如今，许多研究已证实地中海饮食实际上有助于预防心血管疾病、痴呆和结肠癌。
它还可以减缓肾功能的衰退。
它甚至可以用来减肥。
地中海饮食对健康的好处数不胜数：1、预防心血管疾病，《新英格兰医学杂志》发表的一项临床研究证实，吃地中海饮食的老年人心血管疾病死亡率较低，且摄入量适中。
喝坚果的人死于心血管疾病的死亡率比只吃橄榄油的人要低。
2、预防痴呆日本著名抗衰老医学专家ShoEda在《为什么你的病不能好转》一书中指出，研究表明，饮食结构最接近地中海饮食的人。
与饮食习惯最远的人相比，患痴呆症的可能性更小。
患病风险降低68%。
此外，每周喝蔬菜汁或果汁超过3次的人，患痴呆症的风险也比每周只喝一次的人低76%。
3、预防结肠癌在日本经营专门便秘诊所的结肠权威医生松下恒夫指出，长期便秘会使人体消化液、次级胆汁中“次级胆汁酸”的浓度升高。
酸是导致结肠癌的原因身体。
因素之一。
地中海饮食不仅可以改善肠道环境、调节肠道蠕动、预防结肠癌，还可以防止血糖升高、降低胆固醇。
4、减缓肾功能衰退。
肾功能与饮食习惯密切相关。
美国哥伦比亚大学发表并发表在美国肾脏病学会临床杂志上的一项研究表明，饮食习惯接近地中海饮食的人可以将慢性肾脏病的风险降低17%至50%，并且急性肾衰竭的风险也可降低约。
42%。
很多人认为减肥就应该少吃、少吃油。
但根据美国的一项研究，地中海饮食结合橄榄油比低脂饮食具有更好的减肥效果。
因为相比容易让人放弃甚至体重增加的低脂饮食，地中海饮食更容易产生持续的减肥效果，显然是一种更健康、更有效的减肥方式。
地中海饮食金字塔教你如何吃才有好体质前面提到，地中海饮食富含水果蔬菜、橄榄油、鱼类等成分，并且较少涉及油炸和高温烹饪等可能引发炎症的危险因素，而且成分中的成分还有助于减少体内炎症，打造不易上火的体质。
但到底应该怎样吃才符合“地中海饮食”的标准呢？美国哈佛大学公共卫生学院提出的地中海饮食金字塔，主要将地中海饮食中包含的各种食物从摄入量高到低分为四级金字塔，从食物含量到摄入频率，一目了然。
第一级：食物金字塔最底层，需要足够的份量，也就是应该充分食用的食物，包括蔬菜、水果、豆类、坚果，以及糙米、全麦、杂粮面包和土豆等主食。
每天至少喝6杯水（约1500c.c.）。
第二级：每天应该食用的食物橄榄油是地中海饮食的关键要素之一，与脂肪含量低的鱼和海鲜以及富含有益细菌并能促进消化的酸奶一起食用。
位于金字塔的第二层，应该每天服用。
红酒可以适量饮用。
第三级：每周摄入次数第二种食物鸡蛋和鸡肉位于金字塔的第三级，每周可以吃1到3次。
鸡蛋营养丰富，但胆固醇含量较高。
与牛肉和猪肉相比，鸡肉是低脂肉类。
第四级：每月应该吃几次的食物牛肉、猪肉等容易增加身体炎症指数的红肉处于甜品金字塔的顶端，只能偶尔吃一次。
虽然您不必完全消除零食，但您仍然应该选择更健康的零食。
消炎领军者：新鲜蔬果彻底推行地中海饮食就是每天吃足够的新鲜蔬果，因为各种蔬果含有丰富的维生素、植物化学物质和微量元素，它将成为人体的重要帮手帮助身体抗氧化、抗炎症、防怒。
水果和蔬菜富含抗氧化剂，可以防止长时间暴露在阳光下造成的紫外线损伤。
紫外线会带来自由基，损害植物细胞，但大多数植物必须依靠阳光和光合作用来获取营养。
因此，植物在进化过程中产生了许多抗氧化剂来趋吉避凶，例如：维生素C、E和各种植物化学物质。
那么当我们吃水果和蔬菜时，这些抗氧化剂是否也能帮助我们对抗炎症呢？答案是是的。
抗氧化剂的机制非常简单，Dr.陈俊旭在《炎症不是坏事》中提到，自由基会氧化接触到的东西。
从细胞膜到细胞核，一切都可能受到自由基的攻击，所以抗氧化最重要的是保护体内数量巨大的细胞。
水果和蔬菜中的抗氧化剂可以代替细胞被氧化，从而保护人体。
抗炎因子1：维生素C维生素C是最具代表性的抗氧化剂。
博士。
陈俊旭在书中指出，维生素C具有抗炎、抗氧化、抗衰老、抗癌、抗过敏、抗菌病毒作用等“7大抗炎作用”。
这是因为维生素C可以中和自由基，防止自由基对体内细胞的损害。
当身体组织受损时，更容易修复并预防癌症。
但维生素C怕高温，80℃煮3分钟，维生素C就会损失80%。
抗炎因子2：植物化学物质植物化学物质，又称植物生化物质、植物营养素，是指存在于植物根、茎、叶、果实等部位的化学物质。
它们也是许多水果和蔬菜多彩颜色的来源。
例如，西红柿中的番茄红素、胡萝卜中的类胡萝卜素、蓝莓中的花青素和洋葱中的槲皮素都是已知的植物化学物质。
与维生素C不同，番茄红素和类胡萝卜素等植物化学物质是脂溶性色素，适合在烹饪时与适量的脂肪一起食用。
您有特殊需求吗？吃正确的颜色更健康。
不同颜色的水果和蔬菜由不同的植物化学物质组成。
通过促进人类健康，它们还在抗氧化、抗炎和免疫防御等方面发挥着不同的作用。
不仅五种颜色的蔬果缺一不可，还可以根据自己的需要多食用特定颜色的蔬果。
如果我们把日常生活中常见的蔬果分类的话，大致可以分为绿、黄、白、红、紫五种颜色：绿色蔬果、深绿色蔬果含有丰富的叶绿素，可以保持健康的视力、强健骨骼和牙齿，并降低患某些癌症的风险。
叶绿素还具有改善口臭、狐臭和杀菌的功效。
绿色蔬菜清单：菠菜、青椒、空心菜、花椰菜、芦笋、秋葵等。
绿色水果清单：猕猴桃、番石榴、牛油果、酸橙、青梨、黄色蔬果黄色蔬果富含胡萝卜素、黄叶维生素E和玉米黄质，可保护免疫系统，维护心血管健康。
它还可以减少冠状动脉硬化，预防癌症和黄斑变性。
黄色蔬菜名单：南瓜、玉米、红薯、大豆、胡萝卜黄色水果名单：木瓜、哈密瓜、柚子、芒果、柑橘白色蔬果白色蔬果含有萝卜硫素，可以维持正常的胆固醇和血糖水平，改善血脂、提高免疫力和防癌作用。
白色蔬菜清单：大蒜、白萝卜、卷心菜、白菜花、洋葱白色水果清单：香蕉、甜桃、梨红色蔬果中含有番茄红素或辣椒素，具有消炎、抗菌、止痛等功效.清除自由基，保护心脏健康，防止记忆力减退，保护泌尿道健康。
红色蔬菜清单：辣椒、西红柿、红洋葱、红辣椒、胡萝卜红色水果清单：西瓜、樱桃、蔓越莓、草莓、苹果、覆盆子紫色水果和蔬菜富含花青素，具有抗菌和病毒特性消炎、改善想象和其他效果。
它还具有防止记忆力衰退、延缓衰老的作用。
紫色蔬菜清单：茄子、紫山药、紫菜紫色水果清单：蓝莓、葡萄、加州李子、黑枣李源自《这样吃，我的白发变黑发，我会年轻15岁！》（王金坤/大石文化）、《植物营养素的力量》（王惠云/天下文化）针对更年期带来的疾病风险，《地中海饮食》的标题是“预防医学的示范饮食”。
经多项研究证明的优质饮食可以让我们远离心血管疾病、痴呆、骨质疏松症、乳腺癌和结肠癌等健康威胁。
此前的研究发现，地中海地区居民的平均预期寿命较长，心血管疾病死亡率也较低。
因此，地中海饮食的特点包括：几乎不吃红肉或加工食品，较多使用橄榄油。
以及大量摄入新鲜水果和蔬菜。
鱼、坚果等来自希腊、西班牙和意大利南部等地中海沿岸居民的传统饮食。
从金字塔图到地中海饮食，你可以了解几个实施原则。
最近出版的《地中海饮食完美指南》一书也指出，食用橄榄油可以强健骨骼，而地中海饮食富含植物营养素、高纤维、低脂肪、低盐，有助于缓解不适。
如潮热和预防更年期肥胖。
对于更年期后的饮食，中医吴明珠也提出了以下五点建议：饮食不宜太油腻，少吃甜食，预防更年期容易出现的心血管和代谢问题；食物，多喝水少吃喝咖啡防止骨质流失富含大豆异黄酮豆浆和豆腐可以补充植物激素，缓解更年期不适如果自己做豆浆，可以留下富含膳食纤维的豆排来做菜，可以改善便秘，促进肠道健康，同时还能减肥；还需要补充胶体，可以防止减肥后皮肤松弛、出现皱纹。
有些人使用地中海饮食法减肥，具体是哪些内容？
什么是地中海饮食？
地中海饮食（Mediterraneandiet）是一种源自希腊和意大利的饮食方法，由美国生物学家安塞尔·凯斯（AncelKeys）和他的妻子、化学家玛格丽特·凯斯（MargaretKeys）于1975年首次提出。
20世纪50年代，AnceKeys进行了一项著名的七国研究（希腊、芬兰、意大利、日本、荷兰、美国和南斯拉夫），发现人们生活在希腊（克里特岛）和意大利南部。
尽管脂肪摄入量较高且存在医疗限制，但心脏病发病率较低，预期寿命较长。
这一发现后来促使安斯凯斯提出地中海饮食。
地中海饮食是目前世界上最流行的减肥饮食之一。
许多研究表明，地中海饮食不仅能有效预防心脏病，还能促进脂肪燃烧、改善大脑功能、提高记忆力。
2
地中海饮食的好处
许多研究表明，地中海饮食有以下功效：
>1.《美国医学杂志》2015年的一项研究表明，地中海饮食帮助人们在一年内减重9-22磅（1磅=0.45公斤）；
2.地中海饮食对心脏病有好处。
癌症神经系统疾病；和糖尿病2017年的一项研究综述表明，它可以减少过早死亡。
根据2018年的一项研究综述，地中海饮食可以改善整体健康状况，降低非传染性疾病的发病率，并降低生活质量和医疗费用，
3。
2016年的一项系统评价表明，地中海饮食可以改善认知能力。
2013年的一项研究表明，地中海饮食可以降低患阿尔茨海默病的风险。
4.
3
地中海饮食的膳食成分
地中海饮食的成分是：
1.比例高：橄榄油（脂肪的主要来源），蔬菜，谷物,新鲜水果，豆子坚果。
2.适量：鱼（和其他海鲜）；鸡乳制品（主要是奶酪和酸奶）；红酒，
4。
鸡蛋的比例很小。
红肉加工肉类；甜品
4
如何快速掌握地中海饮食。
注意：以下三个方法有一些重叠，已被删除。
方法一：来自美国国立卫生研究院
以下10项要求；如果你能做到6个或更多，那就非常接近地中海饮食了：
1。
每天4份或更多蔬菜食用量
每天2粒
8。
（不饱和脂肪（橄榄油等植物油））高于饱和脂肪（黄油、棕榈油、动物油等）摄入量。
限制每日酒精摄入量（男性：1-2杯，女性：0.5-1杯=红酒150ml=啤酒360ml=45ml烈酒）。
方法二：来自麻省总医院（哈佛大学医院）
①快速掌握地中海饮食的5个秘诀（营养师StaceyNelson）：
1。
用橄榄油烹调。
多吃蔬菜和水果而不是黄油。
至少钓鱼两次，
5。
限制高脂肪乳制品并用低脂或脱脂牛奶代替。
②4种快餐替代品（营养师StaceyNelson）：
1。
炸薯条饼干→芹菜胡萝卜，沙拉加胡椒粉。
白米→藜麦；
方法三：来自哈佛医学院（HarvardMedicalSchool）
1水果和蔬菜：日常食谱中应包括多种水果和蔬菜。
2.健康植物油：沙拉酱中主要是橄榄油；全麦面包可以与烤蔬菜混合。
-4每周）；
4。
甜点,含糖饮料；白米饭少用面粉和白面包。
