地中海饮食食谱
地中海饮食食谱包括水果和蔬菜、鱼、豆类、香草和香料、植物坚果和种子、健康油等。
1.水果和蔬菜
晚餐来一盘绿叶蔬菜沙拉，再加上一些红甘蓝、辣椒丝、鸡胸肉和葵花籽，或者用冷冻芒果；用草莓（香蕉）和牛奶（酸奶）准备一杯奶昔，在饭后享用。
2.鱼
为了获取蛋白质和脂肪酸，每周至少两餐用鱼或其他海鲜代替肉类，每周至少吃两份鱼，每份重约90克。
3.豆类
各种豆类都是低脂蛋白质、维生素、矿物质和纤维的极好来源。
每周至少吃3次半杯至2/3杯豆类。
4.草药调味品
迷迭香、牛至、百里香、茴香、肉桂、胡椒和大蒜等调味品可以为地中海饮食增添风味。
5.坚果和植物种子
坚果和植物种子热量较高，因此应与其他食物搭配食用。
例如，杏仁与蒸蔬菜搭配，核桃与燕麦搭配。
每天约30至50克。
6.健康油
橄榄油和其他健康油（如芝麻油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等），一汤匙此类脂肪约含120大卡，因此，在炒或搅拌沙拉时，请确保使用正确的量。
以上内容参考：百度百科-豆
以上内容参考：百度百科-鱼
多年排名第一！健康长寿“地中海饮食法”怎么吃？附一周推荐食谱→
地中海饮食是世界各国营养学家公认的健康饮食方式。它起源于希腊、意大利等地中海国家的传统饮食习惯，以预防心脏病、延缓衰老而闻名。
地中海饮食没有严格规定的食谱，但遵循五个关键原则：均衡摄入各种食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类；适量摄入健康脂肪，如橄榄油；吃加工食品和糖；与家人和朋友一起享受美食。
以下为每周推荐菜谱供参考：周一：早餐：豆浆1杯、燕麦片5陶瓷勺、鸡蛋1个午餐：带鱼1条、蔬菜1盘、杂粮饭1碗；晚餐;1个盘子；加入蔬菜、红豆饭半碗、火龙果半个、花生米20颗；周二：早餐1杯脱脂牛奶、1个小红薯、1个小香蕉；午餐：瘦肉1盘、蔬菜1碗南瓜糙米、蔬菜1盘、杂粮粥1碗、苹果1个；晚餐吃点葵花籽，一小把夏洛特。
周三：早餐1片奶酪、1片全麦面包、1个梨；午餐1盘去皮鸡肉、1盘杂粮粥，晚餐1盘蔬菜和8个榛子；果仁作为零食。
周四：早餐豆浆1杯、玉米1个、鸡蛋1个；午餐海鱼2片，蔬菜1盘，杂粮饭1碗；晚餐米饭；15颗去皮杏仁，制成零食颗粒。
周五：早餐1杯脱脂牛奶，5瓷勺燕麦片，1个鸡蛋；午餐去皮鸡肉、蔬菜1盘、红豆米饭半碗；瘦肉1盘，蔬菜1个，红薯1个；早餐1串葡萄，晚餐1串。
周六：早餐豆浆1杯，杂粮馒头1个；三文鱼2片，蔬菜1盘，杂粮粥1碗午餐：蔬菜1盘，糙米1碗，小杯1杯；晚餐用酒；早餐15个杏仁。
周日：早餐酸奶，1个中等大小的红薯；午餐黄花鱼2条，蔬菜1盘，杂粮粥1碗；晚餐：去皮鸡、蔬菜1盘、糙米1碗、酒1小杯；1个番石榴。
遵循地中海饮食原则，在与家人和朋友分享膳食的同时享受均衡、多样化的饮食，有助于保持健康的生活方式。
健康饮食，从今天开始练习吧！
