轻断食减脂安排上
5+2轻断食7天内减掉5磅的食谱
1周轻断食食谱
第1天轻断食日：早餐：250毫升脱脂牛奶，1个煮鸡蛋。
午餐：1个中等大小的苹果。
晚餐：杂粮饭半碗，炒牛肉洋葱，炒豆芽大葱。
典型第2天：早餐：2片全麦面包、1个煮鸡蛋、250毫升脱脂牛奶。
午餐：杂粮饭半碗，黄鱼、白菜、豆腐汤。
晚餐：杂粮饭半碗，蘑菇炒鸡胸肉，炒豆腐。
典型的第3天：早餐：1个煮玉米，1个煮鸡蛋，1杯不加糖的豆浆。
午餐：杂粮饭半杯，炒红肉，炒小白菜。
晚餐：杂粮饭半碗，清蒸鱼，素炒西兰花。
第4天轻断食日：早餐：250毫升脱脂牛奶，1个煮鸡蛋。
午餐：1个中等大小的绿色水果。
晚餐：杂粮饭半碗、低脂鸡蛋和牛肉、黄瓜、胡萝卜、金针菇沙拉。
第5天正常一天：早餐：2片全麦面包，1只水煮鸡肉，250毫升脱脂牛奶。
午餐：杂粮饭半杯，自制炖鲅鱼，炒荸荠和生菜。
晚餐：煮玉米1块，炒牛肉和彩椒，西红柿炒豆腐。
正常第六天：早餐：煮玉米1个，红鸡蛋1个，脱脂牛奶250毫升。
午餐：饺子8个，水煮白菜芯。
晚餐：杂粮饭半碗，水煮虾，菠菜，金针菇。
典型第7天：1个红薯、黄瓜炒鸡蛋、250毫升脱脂牛奶。
午餐：杂粮饭半杯，干豆炒芹菜，菠菜猪肝汤。
晚餐：乐良米饭半碗，煎三文鱼，炒芦笋和胡萝卜。
5+2什么是轻断食减肥法？
一周轻断食2天不连续，正常饮食5天。
禁食日的总热量摄入量为500至600卡路里就足够了。
早餐是1袋牛奶，1个鸡蛋，不加主食，午餐是1块水果，下午是1盎司主食，1盎司肉，0.5斤蔬菜。
非空腹日的总摄入量女性为1200-1500大卡，男性为1500-1800大卡。
早餐是1份主食、1个鸡蛋、1袋牛奶，午餐是1份主食、1块肉、1/2块蔬菜。
晚餐与午餐相同。
一般规则是慢慢咀嚼食物并吃到一半。
但要避免油炸食品和高糖食品。
关于轻断食的10个注意事项
1.尽量避免在周末或有大量社交活动的日子断食。
2.禁食日不要运动，尽量在禁食以外的时间运动。
3.不禁食的日子正常饮食。
但是，将饱足感限制在8分钟内。
4.慢慢吃，避免油炸和高度加工的食物。
5.永远不要不吃主食。
6.最好在晚上7点之前吃完晚饭。
7.多喝水。
每天喝足2500毫升。
8.主食、蛋白质、蔬菜等主食都可以换成同一种。
9.作息规律，每天晚上11点睡觉，每天晚上7点睡觉。
睡一会儿吧。
10.如果出现头晕、头晕、手颤等低血糖症状，可以吃几口水果或主食来补充血糖并打破禁食。
轻断食期间应该吃什么？
蔬菜
菠菜、生菜、茄子、卷心菜、油菜、西红柿等。
标准食物
选择粗粮，如黑米、玉米、全麦、小麦。
优质蛋白质
选择鱼虾、去皮鸡鸭、瘦猪肉、牛羊肉、脱脂牛奶、鸡蛋、豆制品等食物。
水果
选择苹果、草莓、桃子、橙子、蓝莓等。
烹饪方法
建议煮、蒸、煮、炖、炒。
不炒、不炖、不甜不酸。
5+2轻断食减肥法
5+2轻断食减肥法
什么是（5+2）减肥法？
（5+2轻断食）是指每周7天内选择2天不相连的轻断食。
女孩在轻断食日只消耗500卡路里，而男孩则需要消耗600卡路里。
卡路里，并在剩下的5天里保持正常均衡饮食。
谁适合（5+2）？
1.DBMI在24以上的人可以长期使用。
2.2如果BMI在18.5至24之间，建议短期使用，1至2个月，或作为节假日或节假日后的补救措施。
不建议有血糖问题的人士、BMI低于18.5的人士、准备怀孕的未成年人、孕妇及哺乳期妇女食用。
（5+2轻断食）操作指南
周一、周四推荐作息
食谱一：约510卡路里。
早餐：紫薯半个+鸡蛋1个；午餐：西兰花炒虾仁300克；晚餐：50g全麦面包+1根黄瓜。
食谱2：约520卡路里。
早餐：200m牛奶+1个鸡蛋；午餐：炸鸡胸肉100克+生菜200克；晚餐：玉米半个+苹果1个（中）。
食谱3：约470卡路里。
早餐：全麦面包50克+鸡蛋1个；午餐：炸鸡胸肉100克+黄瓜一根；无糖酸奶150克+圣女果15个。
食谱4：约485卡路里。
早餐：蒸南瓜100克+鸡蛋1个；午餐：炸鸡胸肉100克+生菜200克；晚餐：玉米半个+圣女果10个。
轻断食5十2的具体食谱有哪些?
1.早餐食谱：-周一：鸡胸肉、鸡蛋、鳄梨、三明治、柚子、豆浆、核桃。-周二：全麦吐司、玉米、酸奶、红薯。
-周三：牛奶麦片、香蕉、苹果。
-周四：黑麦吐司、鸡蛋；玉米、西红柿。
-周五：杂粮粥、鲑鱼、鸡蛋、香蕉。
-周六：杂粮粥、鸡蛋、蟹棒、虾和苹果。
-周日：紫薯、冷荞麦面、苹果。
2.午餐食谱：-周一：裙带菜沙拉、山药炒蘑菇、豆芽、杂粮粥。
-周二：红薯、紫薯、什锦蔬菜沙拉、三文鱼。
-周三：煎鸡蛋、海鲜荞麦面、西红柿、香蕉。
-周四：香蕉、鸡胸肉、西兰花、什锦蔬菜荞麦面。
-周五：杂粮粥、韭菜炒虾、裙带菜、杏鲍菇、辣椒以及柚子。
-周六：杂粮米饭、炸鸡胸肉和鸡胸肉丝，配上彩椒和蘑菇。
-周日：韭菜、红薯、玉米炒鸡蛋。
3.晚餐食谱：-周一：虾、葡萄柚、鳄梨和胡椒沙拉。
-周二：鲑鱼、葡萄。
-周三：混合蔬菜沙拉、酸奶。
-周四：紫薯、香蕉、酸奶。
-周五：什锦蔬菜沙拉、火龙果拌酸奶。
-周六：牛油果、酸奶、元波香蕉。
-周日：牛油果、番茄沙拉、葡萄柚。
请注意：-每餐应避免低碳水化合物主食，这对减肥有积极作用。
-与膳食搭配时可增加高纤维蔬菜的量，增加低GI水果的量。
相对来说，这两者在膳食中所占的比例较高，才是合格的减肥餐。
-晚餐是减肥最重要的部分。
如果不小心吃了睡着了，吃完饭后散散步，消化一下食物，心情愉悦。
-午餐负责补充早上消耗的能量。
此外，一天中的一餐必须包含肉类和蔬菜。
-早餐必须补充晚上的食物摄入量，不能没有食物就完整。
低碳水化合物主食+优质蛋白质的组合是早餐食物的原则。
