什么是地中海饮食食谱
地中海饮食主要是指地中海沿岸国家的一些饮食原则。医学研究表明，地中海饮食可以有效降低患心血管等疾病的可能性。
因此，当地中海饮食的原理传入其他国家时，也受到了其他国家人们的热烈欢迎。
地中海饮食主要注重荤素搭配，那么如果你想遵循地中海饮食，可以使用哪些食谱呢？地中海饮食的原则那么您应该如何遵循地中海饮食的原则呢？饮食原则强调以植物作为每餐的基础，例如：水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果结合橄榄油和菜籽油来补充好胆固醇，以及水果和蔬菜、全谷物富含维生素的谷物，以及含有不饱和脂肪酸的坚果，并用大量的天然香料代替。
盐和加工调味料。
地中海饮食建议吃富含纤维、钙和抗氧化剂的食物。
营养的原则如下：1.每天充足的身体活动和愉快的饮食与您选择的食物类型一样重要。
2、多吃全麦、豆类和坚果，富含B族维生素豆类和坚果富含钾，有助于降低血压、预防痴呆。
3、选择不饱和脂肪酸和多酚，可以提高血液中好胆固醇的水平，降低坏胆固醇的水平，减少动脉粥样硬化的发生。
例如，橄榄油可以用作日常食用油。
4、经常吃多酚食物，以及富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜水果和蔬菜：*水果中含有大量多酚，如葡萄、苹果、草莓、蔓越莓等，蔬菜如像西兰花和洋葱一样，含有大量的多酚。
多酚含量高。
其他，如绿茶和红酒，也富含多酚。
*多酚是非常好的抗氧化物质，可以对抗损害人体的自由基，抑制坏胆固醇的氧化。
因此，多从食物中摄取多酚可以预防心血管疾病的发生。
5、选择深海鱼类：如金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼等，它们富含omega-3脂肪酸，可以降低血压、降低血液甘油三酯浓度。
6.减少红肉的摄入。
建议适当增加鱼、禽、蛋的摄入量。
7.减少加工食品的摄入。
加工食品含有大量人工香料，在加工过程中损失了大量营养成分，因此应尽量减少食用。
多采用天然成分给食物调味，如罗勒、茴香、迷迭香、百里香等天然香料，可以减少调味料的使用，提供少盐少糖的饮食。
8.参考地中海饮食金字塔。
地中海饮食金字塔饮食法描述：在金字塔的底部，每天有足够的体力活动和愉快的饮食是非常重要的一部分。
*金字塔第一层=>你每天最应该吃的食物包括：水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、核果、种子、草药*金字塔第二层=>你可以选择这些食物（例如，每周2-3次，但不是每天。
*金字塔第3层=>1周~
地中海饮食食谱
地中海饮食食谱包括水果和蔬菜、鱼、豆类、香草和香料、坚果和植物种子、健康油等。
1.水果和蔬菜
晚餐，来一盘叶菜沙拉，再加上一些红甘蓝、切碎的辣椒、鸡胸肉和葵花籽，或者用冷冻芒果；用草莓（香蕉）和牛奶（酸奶）制作奶昔，在饭后享用。
2.鱼
为了获取蛋白质和脂肪酸，每周至少两餐用鱼或其他海鲜代替肉类。
每周至少吃两份鱼，每份约90克。
3.豆类
各种豆类都是低脂蛋白质、维生素、矿物质和纤维的极好来源。
每周至少吃3次，每次1/2杯到2/3杯豆子。
4.草本香料
迷迭香、牛至、牛至、茴香、肉桂、黑胡椒和大蒜等香料可以为地中海饮食增添风味。
5.坚果和植物种子
坚果和植物种子的热量很高，因此必须与其他食物一起食用。
例如，将杏仁与蒸蔬菜相结合，将核桃与燕麦相结合。
每天约30-50克。
6.健康油
橄榄油和其他健康油（如芝麻油、菜籽油、花生油、核桃油、葡萄籽油等），一汤匙此类脂肪中约含120大卡，所以在煎炸或混合沙拉时，一定要使用正确的量。
以上内容参考：百度百科-豆
以上内容参考：百度百科-鱼
多年排名第一！健康长寿“地中海饮食法”怎么吃？附一周推荐食谱→
地中海饮食是世界各国营养学家公认的健康饮食方式。它起源于希腊、意大利等地中海国家的传统饮食习惯，以预防心脏病、延缓衰老而闻名。
地中海饮食并没有严格规定，而是遵循五个基本原则：均衡摄入各种食物，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类，以及适量摄入健康脂肪，如橄榄油；食用加工食品和糖；保持适度的体力活动；与家人和朋友一起享受美食。
以下是推荐的每周食谱：周一：早餐：豆浆1杯、麦片瓷勺5个、鸡蛋1个；午餐：木贼1块，蔬菜1盘，杂粮饭1碗；晚餐：1盘；蔬菜、红豆米饭半碗、火龙果半个、花生米20颗；周二：早餐1杯脱脂牛奶、1个小红薯、1个小香蕉；午餐1盘瘦肉、蔬菜和1盘南瓜糙米；蔬菜1盘、杂粮粥1盘、苹果1个；晚餐时，有一小把善意的葵花籽制成的小吃。
周三：早餐1片奶酪、1片全麦面包、1个梨；晚餐：去皮鸡肉1盘，杂粮粥1盘；玉米粒作为零食。
周四：早餐豆浆1杯、玉米1个、鸡蛋1个；午餐海鱼2片、蔬菜1盘、杂粮饭1盘；1盘蔬菜、1个苹果和1盘谷物；晚餐米饭；15个带壳杏仁，用于零食蛋糕。
周五：早餐1杯脱脂牛奶、5片瓷麦片、1个鸡蛋、午餐1盘蔬菜和半杯红豆米饭、1盘瘦肉、蔬菜和1个红薯；晚餐，1串葡萄作为零食。
周六：早餐豆浆1杯、杂粮馒头1个；午餐2片三文鱼、1盘蔬菜、1碗杂粮粥；晚餐1盘蔬菜、1盘糙米、1小杯酒；15颗杏仁作为零食。
周日：早餐酸奶、红薯1个；午餐黄鱼2块，蔬菜1盘，杂粮粥1盘；晚餐：去皮鸡肉、蔬菜1盘、糙米1盘、酒1小杯；1个番石榴。
遵循地中海饮食原则、均衡、多样化的饮食以及与家人和朋友分享膳食有助于保持健康的生活方式。
健康饮食，从今天开始练习吧！
地中海饮食一日三餐食谱
地中海饮食的一日三餐食谱可以根据个人口味和需要灵活调整，但总体上遵循地中海饮食的基本原则。以下是一日三餐的地中海饮食食谱示例：早餐：*全麦面包加天然酸奶，或选择全麦吐司加少许橄榄油和蜂蜜。
*一杯鲜榨橙汁或一杯绿茶为身体提供足够的维生素和抗氧化剂。
*为了给早餐增添食物和味道，可以适量添加一些坚果，如核桃、杏仁等。
午餐：*蔬菜沙拉，用新鲜生菜、西红柿、黄瓜、红辣椒等，涂上橄榄油和柠檬汁，加少许盐和黑胡椒调味。
*作为主餐，可以选择杂粮米饭或全麦面食，佐以富含蛋白质的鱼或豆类，如烤三文鱼、煮鹰嘴豆等。
*简单的汤，例如蔬菜汤或鱼汤，可以为午餐增添清爽气息。
晚餐：*烤蔬菜，如烤茄子、烤西葫芦等，用橄榄油和香草调味，美味又健康。
*你可以选择蒸红薯或烤土豆作为主菜，搭配富含蛋白质的食物，如烤鸡胸肉或煮虾。
*甜点水果沙拉或酸奶既能满足您对甜食的需求，又不会增加太多热量。
地中海饮食强调多吃水果和蔬菜、全谷物和富含健康脂肪的食物，同时限制红肉和加工食品。
这种饮食模式被认为对健康有许多好处，包括降低心血管疾病的风险、改善血糖控制和促进肠道健康。
在制定具体食谱时，可以根据个人口味、文化背景和营养需求进行调整和优化。
例如，对于素食者来说，可以多选择豆类和坚果作为优质蛋白质的来源，对于需要增重的人来说，可以适当增加主食和健康脂肪的摄入量。
总之，地中海饮食是一种灵活且可持续的健康饮食方式，可以根据个人情况进行定制。
