多年排名第一！健康长寿“地中海饮食法”怎么吃？附一周推荐食谱→
地中海饮食是世界各国营养学家公认的健康饮食方式。它来自希腊、意大利和其他地中海国家的传统饮食，因预防心脏病和延缓衰老而广受欢迎。
地中海饮食并没有严格规定食谱，而是遵循五个主要原则：均衡饮食，如水果、蔬菜、全谷物、坚果和鱼类；适度运动，食用加工食品和糖；供参考，推荐每周菜谱如下：周一：早餐：豆浆1杯：5汤匙燕麦片：1个鸡蛋：1块发尾：1碗蔬菜：1碗五谷杂粮米饭：1碗蔬菜半碗红豆饭，加半个火龙果20粒花生米。
周二：早餐1杯脱脂牛奶、1个小红薯、1个小香蕉；晚餐吃葵花籽有点仁慈。
周三：早餐1片奶酪、1个全麦面包、1个梨；胶囊作为零食。
周四：早餐豆浆1杯、玉米1个、鸡蛋1个；晚餐米饭；周五：午餐1杯脱脂牛奶、5汤匙燕麦片、1个鸡蛋去皮鸡肉、1碗蔬菜、半碗红豆和米饭；晚餐一串葡萄。
周六：早餐1杯豆浆、1个杂粮面包；晚餐酒15颗杏仁。
周日：早餐酸奶，1个中等大小的红薯；1个番石榴。
遵循地中海饮食原则，在与家人和朋友分享膳食的同时享受均衡和多样化的饮食，有助于保持健康的生活方式。
健康饮食，从今天开始锻炼！
地中海饮食减少心血管意外发生
对于具有心血管疾病高危因素的人来说，地中海饮食可以显着降低心血管事件的发生率。
地中海饮食：指简单、清淡、营养丰富、有益于健康的饮食。
营养学家发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国家的居民，心脏病发病率很低，普遍寿命较长，患糖尿病等现代疾病的可能性也较小。
而且胆固醇高的人很少。
经过广泛的研究和分析，答案逐渐清晰，发现与该地区的饮食结构有关：地中海饮食。
此前的许多研究表明，地中海饮食可以降低患心脏病、中风和阿尔茨海默病等认知障碍的风险。
地中海饮食食谱：
1.富含水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食。
富含这些食物的均衡饮食。
饮食可以促进身体健康并控制体重。
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这类食物主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂和纤维。
尽管地中海沿岸国家的饮食结构本质上不同，但每个国家的菜单上都有一种蔬菜必不可少。
这是一个西红柿。
西红柿抑制胆固醇氧化，降低患心脏病的风险。
西红柿的特点之一是其抗癌特性，特别是在预防胃癌、结肠癌、直肠癌和前列腺癌方面。
全谷物包括小麦、大麦、燕麦、大米、大麦和玉米。
加工和烹饪应尽可能简单，以防止许多维生素、矿物质和纤维被破坏。
全谷物制成的面条和面包的主要成分是碳水化合物。
碳水化合物并不为人体提供任何进一步的营养，但在消化后它们会转化为糖，为人体机器的正常运转注入能量。
事实上，地中海饮食中的面食是传统的地中海菜肴，因为在典型的地中海食谱中，面条通常只作为开胃菜或开胃菜食用，从不作为主餐，三明治也很少按照菜谱吃。
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这将确保您的身体获得足够的“燃料”而不增加体重。
2.橄榄油
是地中海饮食的核心。
当地居民普遍有生食橄榄的习惯，并用橄榄油作为烹调用油，用于烹饪、面包、拌沙拉和蔬菜等。
橄榄油味道辛辣，富含不饱和脂肪酸。
它是一种非常健康的油，有助于降低胆固醇水平。
胆固醇容易积聚在动脉血管中，引起动脉硬化、堵塞。
橄榄油的另一个好处是可以稀释血液，防止小血栓的形成，从而预防心肌梗塞等心脏病的发生。
轻压的优质橄榄油富含促进健康的脂肪、营养素和矿物质。
3.坚果、豆类和种子是健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源。
3.丰富了地中海美食的味道和质感。
只要您每天摄入25克大豆蛋白，豆类就会缓慢而稳定地将糖释放到您的血液中，再加上其低胆固醇，可以降低血液中有害血脂的水平，例如胆固醇和甘油三酯。
饱和脂肪饮食可以降低心脏病的发病率。
大豆蛋白还可以帮助治疗癌症、肾病和糖尿病。
4.香料
香料可以改善菜肴的色香味，减少烹饪时的油盐用量，使菜肴变得清淡、健康。
同时，香料本身富含多种抗氧化剂。
地中海美食的特点是添加各种香料。
经常吃大蒜可以使高血压的发病率降低三分之一以上。
大蒜最重要的好处是它能够降低胆固醇水平、血压和血液粘度。
高胆固醇、高血压、高血粘度是心脏病的三大诱因。
5.酸奶和奶酪
每天吃少量酸奶或奶酪也是地中海饮食的一个特点。
这些食物中的钙可以促进骨骼健康。
低脂和脱脂乳制品还可以减少这些食物中脂肪的副作用。
地中海饮食：
6.鱼、虾和海鲜
鱼、虾和海鲜为消费者提供大量的健康蛋白质。
金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼和海鲷富含有益心脏健康的omega-3脂肪酸。
地中海盛产沙丁鱼。
瓜蒌肉富含omega-3脂肪酸，有助于降低血液粘度和血压，维持正常心律，并增加有益的高密度脂蛋白水平。
科学研究表明，当人体摄入更多的omega-3脂肪酸时，患心脏病的风险就会显着降低，并且可以预防心脏骤停引起的猝死。
它还可以减少关节炎、抑郁症和其他疾病的发病率。
其他疾病。
含有类似营养成分的贝类包括蛤、蛤和虾。
烹饪鱼或虾时，减少煎炸面糊的量。
7.鸡蛋
是优质蛋白质的主要来源，特别适合不吃肉的人。
地中海地区人们准备鸡蛋的主要方式是将其用于烘焙食品。
8.猪肉、牛肉和羊肉（统称为红肉）
地中海地区的居民只吃少量的红肉；与红肉不同，鸡肉富含蛋白质，饱和脂肪含量低，因此更健康。
肥肉与瘦肉的最佳比例为1:9。
9.红酒
红酒被普遍认为对心脏有益。
但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。
而且喝酒的时候需要保持愉快、开放的心情。
同样重要的是要特别注意某些药物与酒精发生化学反应的事实。
因此，此时是否可以饮酒，应听从医生的建议。
10.水
生命之源。
每天喝适量的水有助于保护身心健康，保持好心情，保证精力充沛。
水的需求因人而异。
每个人都应该根据体重和体力活动等因素来决定喝多少水。
