设计轻体力劳动者,.一人三餐的带量食谱
早餐的重要性：专家通过长期观察发现，如果一个人早上起床后不吃早餐，血液的粘度就会增加，流动缓慢，久而久之就会导致心脏病。丰盛的早餐不仅为您一天的工作提供能量，而且对您的心脏健康也有好处。
吃好早餐也是做好基础工作的保证，因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养物质中获取能量。
经过一夜不吃早餐，血液无法保证充足的葡萄糖供应，久而久之，人会变得疲倦无力，还可能出现恶心、呕吐、头晕等症状，无法精力充沛地工作。
理想早餐的要素：一般来说，理想的早餐需要掌握三个要素：进餐时间、营养成分、主副食均衡搭配。
一般来说，起床后吃早餐前活动30分钟比较合适，因为此时人的食欲最旺盛。
早餐不仅要讲究数量，更要注重质量。
对于成年人来说，早餐主食的量应在150克至200克之间，热量应在700大卡左右。
当然，不同工作强度和年龄的人所需的热量也不同。
比如小学生需要500大卡左右，中学生则需要600大卡左右。
从食物摄入量和热量来看，应占不同年龄段人群每日总食物摄入量和总热量的30%。
主食一般应为含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，适当添加一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，同时一些配菜。
科学的午餐搭配：俗话说“中午吃饱了，一整天都会吃饱”。
说明午餐是一天中的主餐。
由于人体早上消耗大量热能，下午又继续工作学习，因此不同年龄和体力的人午餐热量应占每天所需总热量的40%。
基础食物应根据三餐的比例在150-200克左右。
您可以选择米面制品（馒头、面食、包子、玉米包等）。
副食240克至360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。
副食选择广泛，如：肉、蛋、奶、家禽、豆制品、海鲜、蔬菜等。
按照科学配餐原则选择不同种类并一起食用。
一般来说，建议选择肉禽蛋50克至100克，豆制品50克，蔬菜200克至250克，即吃油炸食品，既能抵抗饥饿，又能产生大量热量，使血糖保持在体内。
身体保持在较高水平，从而保证了下午的工作和学习。
不过，中午吃饱并不意味着暴饮暴食。
一般来说，吃八九次就足够了。
如果人手较少的员工选择午餐，可以选择一些简单的焯干菜、一些白豆腐和一些海鲜作为午餐搭配。
晚餐——睡前少吃——晚餐时间更近临睡前，不宜吃得太饱，尤其是作为夜宵。
晚餐时，选择富含纤维和碳水化合物的食物。
但对于普通家庭来说，晚餐是三顿饭中唯一全家人聚在一起分享亲情的一餐。
因此，对于大多数家庭来说，每个人都会做一顿非常丰盛的饭菜。
这种做法有些违背健康理念。
然后进行更改。
与午餐一样，应在餐前半小时供应蔬菜汁或水果。
晚餐应该有一盘以上的生菜沙拉和各种豆芽。
吃的时候可以将豆芽包在紫菜卷里，做一些变化。
主食和副食的量可以适当减少，做到空腹睡觉。
一般来说，大多数人在夜间血液循环较差，因此可以选择一些天然热性食物来补充这种现象，如辣椒、咖喱、肉桂等。
凉性蔬菜如黄瓜、甜瓜、冬瓜等。
晚上应该少吃。
尽量在晚上八点之前吃完晚饭。
八点之后的任何食物对我们来说都是不好的食物。
如果您是一个吃得很多的家庭的一员，晚餐最好只吃一种肉。
不要吃肉类品种，因为它们会增加身体的负荷。
饭后不要吃甜食，因为它们很容易损害肝脏。
菜单示例：1.鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒鸡蛋（1个火腿1个鸡蛋）+什锦黄瓜（1条）2.红豆粥（1小碗）+芹菜豆虾米（100克）)午餐：样品菜单：1.红烧大虾（100克）+蘑菇白菜（50克）+紫菜豆腐汤（1碗）小）+米饭（1小碗）2.胡萝卜炖牛肉（100克）+炒豌豆苗（50克）+麻将花木（1~2块））晚餐：1.鱼片（50克）+蒜蓉西兰花（100克）+小米粥（1小碗）或馒头（1/2个）2.鱼香肝尖（50克）+肉片炒生菜（50克）+莲子白蘑菇汤（1小碗）+米饭（1/2小碗）餐间小食：芝麻饼干（1~2块）；驴皮冻枣（6-8颗）；蜂蜜核桃仁（3颗）；草莓（150克）。
小学生食谱
第一个周一，早餐：包子和草莓酱、牛奶（或豆浆）、水煮蛋1个、腌黄瓜。午餐：荞麦饭、香菇白菜、糖醋带鱼、血豆腐、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜肉卷、虾皮、冬瓜。
水果：番茄或白萝卜1个。
第二个星期二，早餐：玉米粉馒头、牛奶（或豆浆）、红烧五香茶叶蛋1个、腐乳（1/4块）。
午餐：花生米、肉末茄子、土豆泥大葱、鸭肉紫菜汤。
晚餐：炒青豆、稀饭、豆沙卷、青椒肉丝。
水果：枇杷（或长寿果）3～4个。
第三周三，早餐：鲜肉卷、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）、素煎、蔬菜切碎（生菜、白萝卜、胡萝卜）。
午餐：红枣饭、黄豆红烧牛肉、炒青豆、金针菇、紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面（猪肝、火腿肠、黑蘑菇、平菇）、炒菠菜、青椒、土豆丝。
水果：一个梨或一块西瓜。
第四个星期四，早餐：苹果酱卷、牛奶（或豆浆）、荷包蛋1个、炒泡豇豆。
午餐：米饭（高粱米、白米饭）、香菇、黄花黑蘑菇肉片、红烧比目鱼、白萝卜、紫菜排骨汤。
晚餐：豆浆或粥、葱饼、青椒、芹菜、肉丝。
水果：香蕉（或黄瓜）1个。
第五周五，早餐：酱肉卷、牛奶（或豆浆）、素炒、蔬菜切碎（生菜、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
午餐：红豆米饭、魔芋烤鸭、红辣椒烤菜花、鱼头、蘑菇、冬笋和青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉卷、西红柿炒鸡蛋、肉末和豆腐。
水果：1至2个猕猴桃（或桃子）。
6、周六，早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎鸡蛋1个、红烧、调味豆腐干。
午餐：两盘米饭（米饭、小米）、五香鱼、彩豆芽、胡萝卜、沙拉）、鸡腿菇、蘑菇猪肝汤。
晚餐：玉米粥、煎饼、鱼香肉片。
水果：5至6个草莓（或李子）。
第七个星期日，早餐：芝麻包、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个、黑豆凤尾鱼。
午餐：金银饭（玉米粗粉、米饭）、黑蘑菇春笋炸鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜蓉沙拉、肉末炒豇豆。
水果：苹果1个。
